Csábi Bettina: A küzdősportolók tápanyagigénye

Én megosztok néhány tippet, melyek nálam beváltak, próbáld ki Te is őket!  Napközben érdemes lassú felszívódású szénhidrátokat fogyasztani, edzés előtt és után pedig kombinálni a gyors és lassú felszívódásúakat az edzés hosszától és dinamikájától függően.

 

Edzés előtti szénhidrát bevitel

Ha arról van szó, hogy energiát adó ételt fogyasszunk, akkor rögtön a szénhidrátokra gondolunk. Míg érdemes napközben az alacsonyabb szénhidráttartalmú táplálkozást követni, addig, hogyha a teljesítmény növelése a cél, akkor edzés előtt és után igenis szénhidrátra van szükséged. Amit figyelembe kell venni, az a szénhidrát minősége. Ha az edzés egy óránál hosszabb, érdemes lassabban felszívódó szénhidrátokat választani, mint a zab, burgonya, barna rizs, álomdiéta tészta.

 

 A zabpehely volt nálam a favorit mindig, nézd csak meg a top versenyzők étrendjét, és nem fogsz sok olyat találni, akinek az étrendjében ne szerepelne a zabpehely. A szervezet legfőbb energiaforrása a szénhidrát, a zabpehely pedig sokat tartalmaz belőle. Alacsony a zsírtartalma, ugyanakkor gazdag rostokban, ami telítettségérzést is okoz. az egyik legjobb méregtelenítő. Én, ha fáradt voltam, előfordult,hogy szinte csak ezt ettem, mivel fehérjében és rostban is gazdag. 

 

Az álomdiéta tésztát pedig szívből ajánlom mindazoknak, akiknek gondot okoz beleférni a súlycsoportjukba. Magas fehérje-és rosttartalmú, felszívódó szénhidráttartalma 12-13 %, és 100 gr-ra vetítve energiatartalma mindössze 200 kcal. Kombinálható fehérjeforrásokkal, mint a sovány vörös húsok vagy a csirke, de magában is fogyasztható tiszta szénhidrát forrásként. 

A zöldségek, mint brokkoli, karfiol, spenót nemcsak a tápérték miatt, de a magas rosttartalom miatt is javasolt, ami telítettségérzést ad, ami hasonló előnyöket biztosít egy diétázó küzdősportolónak, mint az álomdiéta tészta. Közel egy órával edzés előtt fel kell töltened a szervezetedet gyorsan emészthető proteinnel és lassan felszívódó szénhidráttal, hogy edzés végéig kitartson az energiád. 

 

Ha a sporttevékenység rövidebb, mint egy óra, akkor gyorsabb szénhidrátokra lesz szükség, mint a gyümölcsök, energiaszeletek. 

Választhatod a gyümölcsöket, például az almát is szénhidrát forrásnak. Kemény edzések és meccsek előtt pedig a favorit a banán, mely nagyszerű alacsony zsírtartalmú szénhidrátforrás, tele káliummal. Ez pedig elengedhetetlen, ha sokat izzadsz edzésen, mert ilyenkor sok ásványi anyagot veszít a szervezet és görcsölni kezdesz. Ezek hosszabb időre ellátnak energiával.

 

Azzal, hogy feltöltöd az edzés során kiürült szénhidrátraktárakat az edzést követő egy órában, a szervezeted sokkal kedvezőbben tud a következő terhelésre készülni egy magasabb erőszinten. Ilyenkor feltétlenül magas glikémiás indeexű szénhidrátokat fogyassz, mint a gyümölcsök, mert ezek által gyorsabban beépülnek a tápanyagok a felpörgött szervezetben.

 

1-2 %-os vízhiány a szervezetedben már óriási teljesítményromlát okoz. Ez pedig nem jó. A sportitalok és a tiszta víz a legjobb hidratáló. Az egyéni szükségletek változóak, így ki kell tapasztalnod, hogy mennyi vízre van szükséged. Ehetsz akármennyit, ha dehidratált vagy, nulla lesz a munkád. A megfelelő teljesítményszint érdekében fogyassz minden nap legalább 3 liter vizet.

 

Ha egy versenyző szinte teljesen kizárja a szénhidrátokat az étrendjéből, a teljesítménye zuhanórepülésbe kezd, mivel nehéz azt fenntartani a szénhidrátok nélkül. Vagyis folyamatosan kimerültnek érezzük magunkat, nehéz lesz koncentrálni edzés közben. Kísérletek bizonyítják, hogy a haladó sportolók étrendjében a szénhidrátok hiánya korlátozza bizonyos anabolikus jelző faktorok kibocsátását, amelyek pedig szükségesek lennének az izmok méretének és erejének növeléséhez.

 

A halak, a mandula, a dió, a makadámdió, és az organikus extra szűz olívaolaj mind kiváló zsírforrás, akár az egészséges életmód, akár a küzdősport szemszögéből nézzük.

 

Átlagosan 2g fehérjére van szüksége egy sportolónak testsúlykilogrammonként. Természetes fehérjeforrásokból igen időigényes és drága lenne ezt biztosítani, ezért igen hasznos társsá válhatnak a táplálék-kiegészítők.

 

Alapvetően fontos, hogy a vitaminbevitelre figyeljünk. Vitamin- és ásványi anyag kiegészítésre gyakorlatilag mindenkinek szüksége lenne manapság. Ez az alap. A kereskedelmi forgalomban lévő táplálék-kiegészítők semmiféle tiltott anyagot, doppingszert nem tartalmaznak. Bár a táplálék-kiegészítők alapvetően a sportolókkal és a sporttal forrtak össze, fontos tudni, hogy ezek bárki számára igen hasznos eszközei lehetnek a mindennapi táplálkozás kiegészítéséhez.